Kumpalan – Kekurangan zat besi dapat berakibat fatal bagi kesehatan, menyebabkan anemia dan berbagai komplikasi lainnya.
Kabar baiknya, zat besi tidak hanya ditemukan dalam daging merah, tetapi juga berbagai buah-buahan segar yang mudah didapatkan.
Artikel ini mengulas 12 pilihan buah kaya zat besi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda, sekaligus meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
1. Pepaya: Manis dan Kaya Zat Besi
Pepaya, buah tropis yang digemari banyak orang, ternyata mengandung zat besi yang cukup tinggi. Dalam 100 gram pepaya, terkandung sekitar 1,7 miligram zat besi, setara dengan 2 butir telur ayam.
2. Zaitun Hitam: Juara Kandungan Zat Besi
Buah zaitun hitam, yang sering diolah menjadi minyak, merupakan juara kandungan zat besi. Setiap 100 gram zaitun hitam mengandung 6,5-8,5 mg zat besi, jauh melebihi daging dan telur.
3. Murbei: Antioksidan dan Pendorong Penyerapan Zat Besi
Murbei tak hanya kaya zat besi (2 mg per 100 gram), tetapi juga antioksidan dan vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
4. Kismis: Camilan Sehat Kaya Zat Besi
Meskipun mengandung gula tinggi, kismis merupakan pilihan camilan kaya zat besi (1,8 mg per 100 gram). Konsumsi secukupnya untuk meningkatkan asupan zat besi dan energi.
5. Kurma: Sumber Energi dan Zat Besi
Kurma, primadona saat Ramadan, mengandung 1 mg zat besi per 100 gram. Kurma kaya gula alami, karbohidrat, dan protein, menjadi sumber energi saat berpuasa dan membantu mencegah anemia.
6. Alpukat: Lezat dan Kaya Zat Besi
Satu buah alpukat mentega (600 gram) mengandung 6 mg zat besi, memenuhi 30-60% kebutuhan zat besi harian orang dewasa.
7. Tomat: Zat Besi yang Berlipat Ganda
Kandungan zat besi tomat (0,6 mg per 100 gram) meningkat saat diolah menjadi pasta atau saus tomat (2 mg per ½ mangkuk). Setara dengan 80 gram ikan sarden!
8. Kiwi: Vitamin C dan Zat Besi untuk Penyerapan Maksimal
Satu buah kiwi (100 gram) mengandung 0,3 mg zat besi dan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. Kaya antioksidan, kiwi juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
9. Stroberi: Manis dan Kaya Zat Besi
Stroberi, kaya vitamin C, juga mengandung zat besi yang tak boleh diabaikan (0,4 mg per 100 gram).
10. Buah Tin: Kaya Zat Besi Segar dan Kering
Buah tin segar mengandung 0,4 mg zat besi per 100 gram. Saat dikeringkan, kandungan zat besinya meningkat menjadi 2 mg per 100 gram.
11. Semangka: Segar dan Kaya Zat Besi
Satu porsi semangka (400 gram) mengandung 0,8 mg zat besi. Kaya air, kalium, dan antioksidan, semangka membantu mengontrol tekanan darah dan menyehatkan ginjal.
12. Buah Naga Merah: Melawan Anemia dengan Lezat
Buah naga merah mengandung 0,8 mg zat besi per mangkuk (200 gram). Kaya air, serat, dan mineral, buah naga merah melancarkan pencernaan.
Tips Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi
Konsumsi buah kaya zat besi bersama makanan tinggi vitamin C (jeruk, brokoli, cabai, kentang) untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Bagi non-vegetarian, kombinasikan buah kaya zat besi dengan sumber zat besi hewani (daging sapi, ayam, ikan, telur, kerang, hati sapi/ayam) untuk penyerapan lebih optimal.
Kesimpulan
Buah-buahan di atas bukan hanya lezat dan menyegarkan, tetapi juga kaya zat besi dan nutrisi penting lainnya.
Konsumsi buah-buahan ini secara rutin, bersama pola makan seimbang, untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.***
